바르게 선 자세-타다아사나
타다아사나는 바르게 선 자세를 말합니다. 타다는 산을 뜻하고 아사나는 좌법을 뜻합니다. 일반적으로 고르고 균형감있게 산 자세를 의미합니다. 흔들림 없이 안정된 자세로 땅을 딛고 서있도록 현재 순간에 자신의 몸 상태에 주의를 기울이는 의식을 반영합니다. 타다 아사나는 몸만 정렬되는 것이 아니라 의식도 함께 정렬되어 하늘과 땅을 연결하듯 안과 밖을 연결한 상태를 의미합니다. 요가에서는 서서 수련하는 모든 자세를 기초로 여기며 이 수련은 양쪽 발에 균등하게 체중을 싣는 방법에 대해 가르칩니다. 가지런히 발을 모은 기본자세에 대해 설명해보겠습니다. 우선, 두발은 가지런히 모으고 서는데 이때 양쪽 뒤꿈치와 엄지발까락은 양발이 붙은 상태여야합니다. 무릎사이가 벌어지지 않게 하려고 뒤꿈치를 붙이고 발끝을 벌리면 다리의 중심선이 밖을 향하게 됩니다. 그렇게 되면 천장관절을 압박하게되어 불편할 수 있습니다. 인체 정렬에는 위아래 관절을 잡아주는 회전력의 힘이 사용되어야합니다. 또한 꼬리뼈를 중심으로 엉덩이 근육을 조여 괄약근을 끌어올려 물라반다를 유지한 상태로 두 다리 사이를 붙이려고 노력해야합니다. 엉덩이 근육의 긴장이 풀려서는 안되며 허벅지를 살짝 안으로 돌리듯이 하여 무릎사이를 조여야합니다. 이때 무릎이 중심축 뒤로 밀려나 과도하게 신전되지 않도록 주의해야합니다. 어깨를 뒤로 말아 견갑골 튀어나오지 않도록 서야하며 복압을 유지하기위해 배꼽을 배 안쪽으로 잡아당겨 우디아나 반다를 유지해야합니다. 요추 기립근은 적절히 긴장해야하며 엉덩이 근육을 조이면서 흉요근막을 조이고 중부승모근을 수축히켜 견갑골을 조여 머리 중심선에 맞춰야합니다. 이때 엉덩이가 무겁게 느껴진다면 허벅지를 바깥쪽으로 돌리듯이 힘을 주어야합니다. 양 팔은 겨드랑이를 조이지 말고 다리 옆 손가락 끝까지 곧게 뻗어 놓아야합니다. 목은 척주 만곡을 따라서 정상 범위에 오게 해야하며 턱을 들거나 꺾어 내리지 않도록 해야합니다. 누군가 머리 정수리위에서 머리카락을 위로 잡아 올리듯 머리를 들어올리고 뒷목을 펴 잘라반다를 잡아야합니다. 만약 등이 굽고 어깨가 말려 손등이 정면을 향해있는 경우라면 어깨를 뒤로 밀고 양쪽 견갑골을 서로 가깝게 모아야하며, 손바닥이 앞을 향하도록 어깨를 뒤로 보내야합니다. 시선은 정면보다 약간 위를 향하게 해야하며 눈을 크게 떠 미간을 통해 앞을 바라보는 상태가 되어야합니다. 시선은 마치 외부를 바라보면서도 내면으로 들어와 안팎을 연결하여 자신의 몸을 뒤에서 바라보듯 해야합니다. 눈을 감는 것은 누워서 앉아서 수련을 할때 말고는 피해야합니다. 이렇게 몸을 정렬한 상태로 호흡을 알아차려야합니다. 목, 어깨 부위의 긴장을 풀고 들숨과 날숨에 따라 흉강과 복강의 움직임을 지켜보아야합니다. 이때 몸통은 흔들려서는 안되며 체중이 발 뒤꿈치나 발가락에 쏠리지 않도록 관찰해야합니다. 타다아사나의 기본적인 변형 자세는 발을 골반너비롤 벌려서 선 자세입니다. 발을 벌리고 서면 안정감을 높일 수 있어 중심잡기가 쉬워집니다. 또한 팔을 올려 야자나무 자세를 하거나 변형자세를 할 때 중심잡기 위해 다리를 골반너비로 벌려 서기도 합니다. 팔을 올리거나 뻣는 자세에서는 동작 속에서 균형감을 잃기 쉽습니다. 이것은 발을 모으고 가만히 서있을때도 마찬가지입니다. 타다 아사나는 움직임과 버팀 사이에서 계속 균형을 유지하는 것입니다. 타다아사나는 너무 오래하면 다리나 허리의 근육이 굳을 수 있으니 시간을 잘 조절해서 동작을 취해야합니다. 무릎을 너무 과도하게 압박하면 안되며 저혈압이거나 불면증, 관절통을 겪고 있다면 이 자세를 하지 않는것이 좋습니다. 또한 눈은 뜬 상태에서 진행되어야하며 의식은 내면을 향해야합니다. 타다 아사나를 수련하면 상쾌하고 활력 넘치는 상태를 경험할 수 있게 됩니다. 또한 몸과 마음의 소통이 원활해지며 자연과의 유대감, 외부 세계와의 연결을 확인할 수 있게 됩니다. 선 자세에서 턱을 들어야할지 말아야할지는 정답이 없습니다. 정상체형인 경우에 턱을 들지 말고 뒷목을 펴는것이 좋지만 일자목이거나 거북목인 경우에는 턱을 드는 것이 더 좋을 수 있습니다. 이는 목의 문제만을 놓고 보아서는 안되고 척주 전체를 살펴보아야합니다. 골반이 후방경사가 되면 등허리가 펴지게 되면서 목이 앞으로 기울어지게 됩니다. 역c자 목은 둥근 어깨에 호흡근이 수축되어있어 호흡을 충분히 하지 못합니다. 이런 체형은 벽을 등지고 서서 골격을 교정하는 방법이 있습니다. 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 엉덩이, 등, 어깨를 모두 붙이려고 노력해보면 됩니다. 정상적인 체형이라면 허리 밑에 손가락이 들어가게 됩니다. 만약 손바닥 전체가 들어간다면 요추 전방전위입니다. 어깨가 둥근 경우에는 어깨가 벽에서 떨어지면서 견갑골이 벽에 닿게 됩니다. 이때에는 양쪽 어깨를 손바닥으로 감싸서 벽을 향해 밀면 가슴이 펴지면서 어깨가 벽에 붙을 수 있습니다. 뒤통수가 벽에 붙지 않는 경우에는 손가락으로 아래턱을 밀어 벽에 붙도록 밀어줍니다. 목 문제만 다루고 허리 문제를 다루지 않는다면 증상이 개선되지는 않을 것입니다. 그럼에도 각 부분이 제대로 가동하도록 펴주는 것은 의미가 있습니다.
